• Julie G

La détox digitale


Vous sortez votre téléphone de la poche et rafraîchissez le fil d'actualités de votre réseau social préféré en attendant au supermarché, vous écrivez un message en marchant dans la rue, vous sortez le téléphone pour photographier chaque instant de votre vie... Vous vous sentez fatigué.e et ressentez le besoin de ralentir, de couper et de vous ressourcer ? Faire une détox digitale est un bon moyen pour retrouver de l'énergie et se recentrer. Voici quelques idées de petites actions pour y aller à votre rythme, de façon progressive, modérée ou carrément d'y aller à fond. Je vous propose 3 niveaux pour débuter la détox digitale.


Avant de poursuivre, le mot detox vient de l'anglais et signifie "désintoxication". La désintoxication digitale se réfère à "une période de temps pendant laquelle un individu s'abstient de l'utilisation de dispositifs de connexion électronique". Cela ne signifie pas renoncer définitivement à l'usage des technologies numériques sauf si c'est ce à quoi vous aspirez.


Premier niveau : le constat numérique


Rendre visible l'invisible

Pour commencer, vous pourriez envisager d'évaluer le temps passé quotidiennement sur votre smartphone ou devant votre ordinateur. Il existe des applications comme Rescue Time qui permettent de voir combien de temps vous passé sur les différentes applications et sites internet. Vous pouvez aussi tenir un journal de vos moments de connexion en incluant la télévision...

L'idée est de vous rendre compte concrètement avec des données du temps que vous passez devant les écrans quels qu'ils soient.


Questionner votre rapport au numérique

Voici quelques idées de questions à vous poser sur l'utilisation des écrans, libre à vous d'explorer davantage. Cela vous permettra d'être plus conscient et de moins le faire de façon automatique.

  • A quel moment et à quelle fréquence que consulte les écrans ?

  • Dans quelles circonstances je suis enclin.e à me tourner vers les écrans ?

  • Pourquoi je suis sur le point de prendre mon écran là maintenant ?

  • Est-ce que ça peut attendre ?

  • Comment je me sens quand avant, pendant et après ?

  • Qu'est ce qui me rassure dans ces gestes que je peux trouver ailleurs ?

  • Est-ce vraiment important ?

  • Pourrais-je faire autre chose à la place qui participe à mon épanouissement ?


Se renseigner sur le fonctionnement et les conséquences

Un patron de chaîne TV avait utilisé la formula : "temps de cerveau" disponible pour évoquer l'"économie de l'attention" que représente la manne financière de notre attention pour les médias et la téléphonie entre autres. En effet, ces derniers utilisent notre fonctionnement parfois à nos dépends et jouent sur notre attrait pour la nouveauté, notre envie d'être aimé, notre peur de manquer, notre besoin de se connecter aux autres... pour nous inciter à passer plus de temps sur leurs dispositifs.

Parmi d'autres choses, on peut noter qu'ils vont favoriser l'automatique (l'auto-play qui déclenche automatiquement la lecture d'une vidéo lorsqu'elle passe son fil, la lecture automatique qui enchaîne la lecture des vidéos sur youtube, arte, netflix, stories...) et l'illimité (le scrolling qui fait défiler sans fin, le swipe qui consiste à faire un choix rapide au sein de cette offre abondante et illimitée) pour nous faire perdre la notion du temps qui passe.


Deuxième niveau : l'organisation numérique

Faire du tri numérique

Vous pouvez faire du tri dans vos emails en supprimant et vous désabonnant des newsletters que vous ne lisez pas (et allez jusqu'au bout en vidant votre corbeille), des comptes de réseaux sociaux que vous suivez et ne vous ne vous intéressent pas tant que ça, vous pouvez aussi désinstaller des logiciels, applications et extensions qui ne vous sont pas utiles ou qui vous volent "trop" de temps selon vous. Ainsi vous réduirez une partie des sollicitations numériques qui vient jusqu'à vous.


Se désabonner ne signifie pas qu'on aime pas, qu'on est en froid, jusque que ça ne correspond à son usage, sa recherche, ses centres d'intérêts, que cela ne vous correspond pas ou plus virtuellement parlant.


Organiser sa vie numérique

Je vous invite à mettre en place des petites actions qui vont cadrer un peu votre vie numérique. Il en existe bien d'autres mais en voici quelques unes faciles à mettre en place pour commencer :

  • listez les activités que vous aimeriez pratiquer davantage et les loisirs que vous souhaiteriez faire sur votre temps

  • planifiez des plages horaires de connexion

  • supprimez la lecture automatique de vos médias (sociaux, vidéos...) et constituez une liste à regarder plus tard (dans laquelle vous viendrez piochez et que vous pouvez mettre à jour régulièrement en supprimant certains contenus que finalement vous choisirez de ne pas regarder)

  • définissez des règles de messagerie qui classe vos emails dans des dossiers et évite d'encombrer votre boite de réception, ainsi pour pouvez prioriser le plus important et consulter le reste à des moments choisis.

  • distinguez les applications qui améliorent votre quotidien de celles qui volent votre temps et ne gardez les applications-outils uniquement sur écran d'accueil (à proximité, facile d'utilisation) et organiser les autres applications par thématique que vous rendez mois accessibles dans le téléphone

  • éloignez le téléphone de votre vue notamment à des moments importants : travail, sommeil, moment de famille...

Contrôler son temps de connexion

Pour vous aidez à maîtriser votre temps de connexion, vous pouvez envisager par exemple de :

  • configurer un "timer" : Vous pouvez par exemple régler la fonctionnalité "Temps d’écran" pour vous avertir lorsque vous avez dépassé le temps d’exposition que vous vous étiez fixé, ou encore pourquoi pas paramétrer une durée ou un horaire auquel votre téléphone se met en veille.

  • désactiver les notifications : vous pouvez revoir le paramétrage de vos notifications visuelles ou sonores de ce qui n'est pas essentiel et qui peut attendre et choisir des les désactiver toutes, certaines pour un temps plus ou moins long

  • vous rendre indisponible : en vous activant le mode silencieux ou le mode avion

  • définir des rituels : vous pouvez définir petits rituels de consultation dans la journée à la consultation de vos e-mails, de vos réseaux sociaux... une à 3 fois par jour par exemple.

  • créez des espaces de vide numérique : par exemple au lever ou au coucher, accordez-vous une trentaine de minutes sans écran

Troisième niveau : le ralentissement numérique

Inspirée par la méthode “20-5-3” appuyée par une étude scientifique, il semblerait que les résultats montrent une chute du cortisol, l'hormone du stress, dans le cerveau en pratiquant la déconnexion digitale, en s'exposant à la lumière du soleil et en se connectant davantage à la nature. La méthode propose : 20 minutes par jour, 5 heures par mois, 3 jours par an.

  • La déconnexion volontaire : Chaque jour, accordez-vous un moment déconnecté (au moins 20 minutes donc) pour lutter contre la surcharge informationnelle et allez prendre l'air à la place, dans un parc ou un jardin par exemple.

  • La pause digitale : En faisant une coupure plus longue, de plusieurs heures, dans un espace vert comme une forêt ou un champs. Vous pouvez en profiter pour faire une activité physique, partager un moment entre amis ou en famille.

  • La cure digitale : Vous pouvez mettre en place des "cures" ponctuelles de jours pendant lesquelles vous êtes sans écrans ou appareils numériques et cela aidera à perdre progressivement le réflexe d'y recourir? dans un endroit "coupé" de civilisation, en pleine nature et sans connexion digitale. Vous pouvez en profiter pour réserver un joli hébergement insolite dans un lieu en pleine nature.



L'idée est réapprendre à se détacher des l'urgence, vous pourriez réaliser que finalement tout ne nécessite pas de réponse immédiate. Et qu'une certaine sobriété et frugalité numérique pourrait vous apporter de la sérénité au quotidien.


J'espère que cela vous et utile et que vous y trouverez des idées à piocher pour faire une detox digitale d'une façon qui vous convienne et réponde à vos besoins. Si vous souhaitez de l'aide pour désencombrer, trier et organiser vos dispositifs numériques : boite mail, téléphone, ordinateur... n'hésitez pas à me contacter.


 

Sources :

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09603123.2019.1577368?journalCode=cije20&

https://www.doctissimo.fr/psychologie/actualites/methode-20-5-3-la-technique-pour-combattre-le-stress-et-lanxiete/231702_ar.html

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